Los hábitos de alimentación son adquiridos a edades muy tempranas y se manifiestan a lo largo de la edad adulta.
Cuanto antes se introduzcan opciones saludables y nutritivas en la dieta de nuestr@s hij@s, más fácil será que puedan desarrollar una relación saludable con los alimentos que les dure toda la vida.
Aprender a comer bien reporta muchos beneficios tales como mantener un peso adecuado, estabilizar el estado de ánimo, agudizar la mente y evitar problemas de salud.
Podemos decir que la alimentación influye tanto en el bienestar físico, mental como emocional de las personas.
Tanto la familia como el colegio se encuentran en una posición única para apoyar el desarrollo y el crecimiento de l@s niñ@s, además de promover buenos hábitos alimentarios.
Inculcar pautas saludables sin convertir la hora de las comidas en una zona de guerra y brindarles a nuestr@s hij@s la mejor oportunidad de convertirse en adultos saludables y equilibrados no es una tarea fácil. Como se suele decir, cada niñ@ es un mundo y, la paciencia y la constancia son determinantes a la hora de llevar a cabo esta tarea con éxito. Los gustos de nuestr@s hij@s están en constante cambio. ¿Recuerdas aquello que no te gustaba de pequeñ@ y ahora te encanta?
Está claro que no existen recetas milagro en este tema, por eso, la información que obtengas de esta lectura deberás adaptarla a vuestras necesidades familiares.
Antes de escribir mis 10 consejos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor esta tarea, me gustaría recordar tres principios básicos sobre esta materia:
Uno. Nunca obligar a comer a los niñ@s porque quizás generes el efecto contrario de lo que te propones conseguir, a parte de no ser respetuoso ni educativo. Ni gritos ni enfados porque no quieran probar un alimento, asociarán el tiempo de comer con un momento desagradable y se sentarán a la mesa predispuest@s a la “pelea” -y tú también-.
Dos. Siempre sentarse tod@s a comer a la mesa porque no sólo se comparte alimento sino también conversación, experiencias, normas, etc. Una vez tod@s sentados es muy difícil que no acaben comiendo algo de lo que les ofrecemos.
Tres. No etiquetar a los niñ@s como que son “quisquillos@s” o “difíciles” porque lo aceptarán como un hecho y estarán totalmente desmotivad@s para cambiar.
Una vez dicho esto, te propongo algunos consejos prácticos que pueden ayudar a tu hij@ a comer mejor y hacer que el momento “comida” sea lo más pacífico posible:
1. Ser un ejemplo a seguir. El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pidas a tus hij@s que coman verduras mientras tú te atiborras de patatas fritas. Otro aspecto importante es enseñarle a que se debe probar un alimento antes de descartarlo de la dieta para siempre. Si ven que tú siempre pruebas un bocadito antes de decidir si te gusta o no, ell@s también lo harán. Además, le podemos enseñar que, quizás, la próxima vez cocinado de manera diferente podría gustarnos mucho más.
2. Tomar el control de la despensa (“Situation Support”). Es mucho más fácil si nos ayudamos de la despensa y de la nevera para controlar aquello que consumimos. Si disponemos de bocadillos saludables, frutas, lácteos, frutos secos, cereales integrales, etc. siempre a mano facilitará mucho la elección que si la tenemos llena de productos procesados y poco saludables. Te invito a leer mi post “¿Quién elige la comida de tus hij@s?.
3. Renovar recetas y variar su forma de preparación. Si siempre ven el mismo alimento cocinado de la misma manera ni lo querrán probar ya que en su día les resultó desagradable -puede ser que un alimento no les guste en ensalada pero sí en guiso o a la plancha o podemos potenciar el sabor de alimentos más saludables cocinándolos junto con otros, etc. Así que, toca ser creativ@ y no solo por el bien de tu hij@. Tú también descubrirás nuevas formas de comer y nuevos sabores -esta ha sido mi experiencia-.
4. Alimentos integrales y mínimamente procesados. Optar por comida real, la que hay que lavar y/o cocinar. Aquella que implica consumirla en tiempo porque si no se estropea. L@s niñ@s debería comer más alimentos enteros y mínimamente procesados y evitar la bollería, galletas y lo excesivamente azucarado. Los alimentos integrales poseen prácticamente todas sus propiedades nutricionales al no haber sido sometidos a procesos de refinado, sacian más y tienen un mayor aporte de fibra, con todos los beneficios que eso conlleva. Y mejor si los consumimos ecológicos, para evitar pesticidas y demás sustancias tóxicas para el organismo.
5. Permitir que l@s niñ@s participen en la compra y preparación de la comida. Enseñarles sobre los diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas. Otra buena opción es dejarles que ejecuten sus propias composiciones culinarias, además de favorecer que las consuman, es una excelente oportunidad para que se involucren y sean conscientes de su alimentación. Dejarles elegir de vez en cuando entre varias opciones que le ofrecemos. No es lo mismo preguntar ¿qué te apetece comer? que ¿qué prefieres pescado con patatas o con pasta?, ¿legumbres en ensalada o guisadas?…
6. Limitar el tamaño de las porciones. Utilizar platos y vasos acordes a su edad. Si vemos una ración para un niño en un plato de adulto nos parecerá bien poco, pero si lo ponemos en un plato más pequeño, nos daremos cuenta que está comiendo la cantidad adecuada. Tampoco insistir en que coma todo si ya está lleno y nunca usar la comida como recompensa o soborno. Así evitaremos, posibles alteraciones de conducta hacia futuras comidas.
7. Acostúmbrate a leer siempre el etiquetado, ya que te indicará tanto el número como la cantidad de ingredientes que lleva. Están ordenados de mayor a menor, por lo tanto el primer ingrediente que aparece en la lista es el que está presente en mayor cantidad. Si basamos nuestra dieta en alimentos frescos, frutos secos, legumbres, pescados, carnes o huevos no necesitarás leer etiquetas. Como norma general cuantos menos ingredientes tenga un producto mejor. Y aún así, presta atención, qué ingrediente es y en qué porcentaje aparece. No te confíes.
8. Cuidado con: los nombres diferentes para la misma cosa (ej. azúcar puede aparecer como “jarabe de …” o palabras que acaban en -osa; otros azúcares son también la dextrina, maltodextrina, almidón de maíz o patata, la melaza, la miel o el caramelo); por otro lado, aquellos que pongan féculas, agua, almidones (alimentos superfluos) suelen usarse para rellenar, así que, intenta evitarlos, ya que no aportan nutrientes; fíjate en las grasas y el tipo de grasas que presentan -las trans o hidrogenadas son grasas malas- y acuérdate de las caloría vacías que están presentes en los alimentos procesados, las cuales ofrecen un rico sabor y poco valor nutricional y, por su composición, se digieren muy rápidamente, sintiendo hambre de nuevo. Intenta eliminarlas de la dieta o reducirlas al máximo posible.
9. Primar bollería casera sobre la industrial, aunque no hay que pensar que por ser casera se puede comer todos los días. Lo que indica es que los ingredientes que lleva los has elegido tú y sabes cómo está hecho. Eres más consciente de lo que comes. Pero las harinas refinadas y el azúcar o margarinas siguen siendo igual de malas en exceso, sea casero o no.
10. Y recuerda que:
*Es posible “reprogramar” la preferencias alimentarias de tus hij@s. Cuánto antes eduques su paladar más fácil será que integren hábitos de vida saludables.
*La comida no sólo cumple una función nutritiva, sino también cumple una función social. Compartir una comida alrededor de una mesa, sentados y disfrutando de los platos deliciosos que cocinamos, favorece la comunicación y la conexión entre las personas, nos ayuda a transmitir tradiciones familiares, y, sobre todo, contribuye a la salud emocional de los miembros de la familia, especialmente en l@s niñ@s. Además, estaremos haciendo una gran inversión a medio y a largo plazo.
*Cuidando de la salud de nuestr@s hij@s cuidamos su autoestima, su percepción personal y su valoración. Ell@s no son los que deben elegir, somos nosotr@s los que a estas edades elegimos por ell@s.
Hagámoslo de una manera consciente y comprometida. Seamos responsables y eduquemos en salud.
Si te preocupa algo con relación a la nutrición de tu hij@, no te quedes con la duda y consulta con el especialista.
Gracias por leerme.
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